प्रोटीन सेवन: RDA से लेकर एथलीट्स और बुजुर्गों के लिए गाइड

प्रोटीन का RDA न्यूनतम है, अधिक सेवन सुरक्षित है, और बुजुर्ग, गर्भवती, एथलीट्स और वजन घटाने वाले लोगों के लिए विशेष सिफारिशें हैं। इस लेख में प्रोटीन सेवन के बारे में मिथक दूर किए गए हैं।

प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह अमीनो एसिड से बना होता है और शरीर के विकास, मरम्मत और कार्य के लिए ज़रूरी है।

• चिकन ब्रेस्ट: 35 ग्राम
• दूध और अंडे: प्रोटीन से भरपूर
• बीन्स, अनाज, टोफू: पर्याप्त प्रोटीन

RDA क्या है

RDA वह न्यूनतम मात्रा है जो 97-98% स्वस्थ लोगों को पूरा करती है। यह 0.8 ग्राम/किलो या 0.36 ग्राम/पाउंड पर आधारित है।

यदि प्रोटीन का सेवन नाइट्रोजन के उत्सर्जन के बराबर या अधिक है, तो शरीर अपनी प्रोटीन को तोड़ता नहीं। प्रोटीन के लिए कोई UL (ऊपरी सीमा) नहीं है।

क्या अधिक प्रोटीन हानिकारक है

RDA न्यूनतम है, अधिक सेवन सुरक्षित है। अधिक प्रोटीन से अधिक कैलोरी नहीं मिलती, और शरीर इसे ऊर्जा या वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है।

औसत सेवन

RDA 125‑पाउंड महिला के लिए 46 ग्राम और 154‑पाउंड पुरुष के लिए 56 ग्राम है। 200‑पाउंड व्यक्ति को 72 ग्राम चाहिए।

USDA रिपोर्ट में पुरुष 90‑100 ग्राम, 70+ पुरुष 80 ग्राम, महिला 70 ग्राम, 70+ महिला 62 ग्राम औसत दिखाया गया। औसत अमेरिकी महिला 171 पाउंड है, RDA 62 ग्राम, औसत सेवन 70 ग्राम। औसत अमेरिकी पुरुष 200 पाउंड है, RDA 72 ग्राम, औसत सेवन 90‑100 ग्राम।

बुजुर्गों के लिए

30 वर्ष से शुरू होकर हर दशक में 3‑5% मांसपेशी द्रव्यमान घटता है। 50% महिलाएँ और 30% पुरुष 71+ प्रोटीन सिफारिशें पूरी नहीं करते। प्रोटीन न मिलने से बैठना, खड़े होना, 10 कदम चलना, भोजन तैयार करना आदि में कठिनाई होती है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

गर्भवती/स्तनपान कराने वाली RDA 0.5 ग्राम/पाउंड है, 171 पाउंड के लिए 86 ग्राम।

खेलकूद और प्रोटीन

IAAF 0.59‑0.77 ग्राम/पाउंड की सिफारिश करता है। 171 पाउंड के लिए 101‑131 ग्राम, 200 पाउंड के लिए 118‑154 ग्राम।

American College of Sports Medicine 0.54‑0.9 ग्राम/पाउंड की सीमा देता है। 171 पाउंड के लिए 153 ग्राम, 200 पाउंड के लिए 180 ग्राम।

वजन घटाने में प्रोटीन

0.48‑0.72 ग्राम/किलो की रेंज 82‑123 ग्राम (171 पाउंड) और 96‑144 ग्राम (200 पाउंड) देती है। IAAF वजन घटाने वाले एथलीट्स के लिए 0.72‑1.09 ग्राम/पाउंड, 186 ग्राम (171 पाउंड) और 218 ग्राम (200 पाउंड) सुझाता है। उच्च प्रोटीन से मांसपेशी द्रव्यमान बना रहता है और भूख कम होती है।

क्या प्रोटीन वसा बनता है

अधिक प्रोटीन, यदि कैलोरी अधिक हो, तो शरीर इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है या वसा के रूप में संग्रहीत करता है। प्रोटीन शरीर के विकास, मरम्मत और कार्य के लिए उपयोग होता है।

स्रोत: Lifehacker